Manejar un ataque de pánico puede ser un desafío durante la etapa adulta o adolescente. Estos episodios se caracterizan por una intensa sensación de miedo o incomodidad que surge abruptamente y que puede ir acompañada de síntomas físicos y psicológicos como palpitaciones, sudoración, temblores, sensaciones de ahogo, mareos, un intenso temor a perder el control o a incluso a la muerte.
En Psicología y Bienestar queremos que sepas que, contando con las estrategias adecuadas, es posible afrontar y gestionar estos ataques de manera más llevadera.
Manejar un ataque de pánico es más llevadero si cuentas con las herramientas necesarias
En este artículo, compartiremos consejos prácticos basados en principios de la psicología para ayudar a manejar los ataques de pánico y promover el bienestar. ¡Comenzamos!
1. Reconocer los síntomas
El primer paso para manejar un ataque de pánico es reconocer lo que está sucediendo. Comprender que los síntomas que estás experimentando son parte de un ataque de pánico y que no representan una amenaza inmediata para tu vida puede ayudarte a manejar la ansiedad en ese momento.
Este reconocimiento te permite adoptar una postura más objetiva frente a lo que sientes, lo cual es crucial para aplicar otras estrategias de manejo. Saber que no vas a sufrir un infarto o que la sensación acabará por irse a los pocos minutos te ofrecerá alivio.
2. Practicar técnicas de respiración
Las técnicas de respiración son herramientas poderosas para calmar el sistema nervioso y reducir los síntomas de un ataque de pánico. Una técnica simple, pero efectiva, es la respiración diafragmática, que consiste en inhalar lentamente por la nariz, asegurándote de que tu vientre se expande, y luego exhalar lentamente por la boca. Repetir este proceso durante varios minutos puede ayudar a reducir la intensidad de los síntomas físicos y, con ellos, del propio malestar emocional.
3. Uso de la técnica de anclaje
La técnica de anclaje implica centrar tu atención en el presente a través de los sentidos. Por ejemplo, puedes intentar identificar cinco objetos que puedas ver, cuatro sonidos que puedas escuchar, tres texturas que puedas tocar, dos olores que puedas oler, y un sabor que puedas saborear. Esto puede ayudarte a alejarte de los pensamientos negativos y centrarte en el aquí y ahora.
4. Reestructuración cognitiva
La reestructuración cognitiva es un componente clave de la terapia cognitivo-conductual y se enfoca en identificar y desafiar pensamientos irracionales o distorsionados que pueden alimentar el pánico. Debes tener en cuenta que los pensamientos son solo pensamientos y no te definen.
Por ejemplo, si durante un ataque de pánico tienes pensamientos recurrentes sobre morir, puedes desafiarlos recordando que los ataques de pánico son temporales y que la sensación no te acompañará permanentemente.
5. Desensibilización progresiva
Este enfoque implica exponerse gradualmente a las sensaciones físicas que se experimentan durante un ataque de pánico en un entorno seguro y controlado. Esto puede ayudarte a reducir el miedo a estos síntomas a lo largo del tiempo.
Por ejemplo, si la sensación de ahogo es un síntoma común para ti mientras experimentas ansiedad, podrías intentar respirar a través de una pajita durante cortos períodos para acostumbrarte a la sensación en un contexto no amenazante. Si lo que más temes son las taquicardias, prueba en saltar durante un minuto todo lo rápido que puedas e intenta mantener la calma.
6. Mantener un estilo de vida saludable
Un estilo de vida saludable puede desempeñar un papel importante en la gestión de los ataques de pánico. Esto incluye mantener una dieta equilibrada, hacer ejercicio regularmente, dormir bien y evitar sustancias que pueden desencadenar la ansiedad, como la cafeína o el alcohol. Todas estas prácticas pueden ayudar a reducir la frecuencia e intensidad de los ataques y, además, los beneficios se extienden a otras áreas de tu vida.
7. Crear un plan de acción
Tener un plan de acción puede proporcionarte una sensación de control durante un ataque de pánico. Este plan puede incluir una serie de pasos específicos a seguir cuando comiences a sentir los síntomas de un ataque, tales como utilizar técnicas de respiración, recordarte a ti mismo que el ataque pasará o tener a alguien de confianza con quien puedas hablar durante el episodio.
8. Buscar apoyo profesional
Si tus ataques de pánico son frecuentes o severos, es crucial buscar el apoyo de un profesional de la salud mental.
En Psicología y Bienestar contamos el mejor equipo de psicólogos especialistas en ansiedad en Chamartín. Contacta con nosotros y te ayudaremos a implementar estas y otras herramientas personalizadas en tu día a día.
Cargando...
